In de wereld van fitness en training streven we vaak naar grenzen, met de gedachte dat we onze fysieke prestaties snel kunnen verbeteren door intensieve oefeningen. Dit geldt vooral voor duursporten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en roeien, waarbij veel mensen hopen om het beste resultaat te behalen door middel van snelle en intensieve trainingen. Echter, steeds meer sportexperts en coaches beweren dat langzame training de effectievere manier van trainen is. Dit klinkt misschien verwarrend, maar in werkelijkheid heeft langzame training veel voordelen die je kunnen helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren, blessures te verminderen en betere sportprestaties te behalen.
Bekijk onze topdeals
- Blijf trendy en chic met onze nieuwste collectie dameskleding!
- Krijg de perfecte look voor elk seizoen met onze stijlvolle kleding.
- Ontdek de nieuwste modetrends en voel je zelfverzekerd met onze kleding.
- Voeg wat glamour toe aan je garderobe met onze elegante en modieuze kleding.
- Laat je unieke stijl zien met onze trendy en betaalbare dameskleding.
De principes van langzame training
Langzame training houdt in dat je de intensiteit van je training verlaagt, zodat je lichaam met een lagere hartslag traint. Dit verschilt van intensieve trainingen, waarbij de nadruk ligt op het snel verbruiken van energie door korte, krachtige inspanningen. Veel atleten, waaronder marathonlopers en triatleten, hebben gemerkt dat langzame training hen helpt om betere resultaten te behalen in wedstrijden.
Het belangrijkste principe van langzame training is dat het lichaam door langdurige, lage-intensiteitstrainingen zijn cardiovasculaire capaciteit en spieruithoudingsvermogen verbetert. De beroemde hardloopcoach Hannah Eden deelde haar ervaring waarin ze langzame training gebruikte ter voorbereiding op haar eerste triatlon. Ze merkte op dat haar uithoudingsvermogen en fysieke prestaties aanzienlijk verbeterden. Ze zei: “Ik was zo verrast dat ik in staat was om zo lang een hoog intensiteitsniveau vol te houden, ondanks dat ik dit soort intensieve training niet had gedaan.” Haar ervaring bewijst het effect van langzame training.
Hoe langzame training helpt om het uithoudingsvermogen te verbeteren
Langzame training helpt om de efficiëntie van zuurstofopname in het lichaam te verbeteren, wat het algehele uithoudingsvermogen verhoogt. Bij intensieve training gebruikt het lichaam voornamelijk glycogeen als energiebron, maar de voorraad glycogeen is beperkt en kan slechts voor een korte periode intensieve inspanning ondersteunen. Bij langzame training daarentegen, gebruikt het lichaam voornamelijk vetten voor energie, waarvan de opslag veel groter is dan die van glycogeen. Dit betekent dat je langer kunt blijven sporten zonder moe te worden. Dit verklaart waarom langzame training je helpt vermoeidheid uit te stellen en langer actief te blijven.
Langzame training heeft ook het voordeel dat het de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem verhoogt. Tijdens lage-intensiteitsoefeningen kan het lichaam vet beter omzetten in energie en wordt zuurstof efficiënter naar de spieren getransporteerd, wat de algehele sportprestaties verbetert. Dit is vooral belangrijk voor sporten die langdurig uithoudingsvermogen vereisen, zoals marathons en triatlons.
Hoe langzame training vet verbrandt
Veel mensen denken dat alleen intensieve training effectief is om vet te verbranden, maar in werkelijkheid is langzame training veel effectiever voor vetverbranding. Wanneer we intensief trainen, gebruikt het lichaam voornamelijk glycogeen (koolhydraten) voor energie. De voorraad glycogeen is echter beperkt, wat betekent dat we slechts voor een korte tijd intensief kunnen trainen. Zodra het glycogeen is opgebruikt, raakt het lichaam uitgeput en kan het de intensieve training niet langer volhouden.
In tegenstelling tot intensieve training, waarbij het lichaam hoofdzakelijk koolhydraten gebruikt, maakt langzame training gebruik van vetten als energiebron. De vetvoorraden in het lichaam zijn vrijwel onbeperkt, waardoor ze voor langere periodes energie kunnen leveren. Onderzoek toont aan dat langzame training vetoxidatie bevordert, waardoor het lichaam vet efficiënter omzet in energie. Dit draagt niet alleen bij aan een beter uithoudingsvermogen, maar helpt ook om vetmassa te verminderen.
Hoe langzame training uit te voeren?
- Begrijp je hartslagzones
De sleutel tot langzame training is het beheersen van je hartslag. Meestal gebruiken atleten hartslagzones om te bepalen of ze in een langzame trainingsmodus zitten. Langzame training moet doorgaans plaatsvinden in de “zone één” en “zone twee”. Zone één is wanneer je hartslag tussen de 50% en 60% van je maximale hartslag ligt, terwijl zone twee tussen de 60% en 70% ligt.
Als je niet zeker weet wat je maximale hartslag is, kun je dit eenvoudig berekenen met de formule: 220 min je leeftijd. Als je bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, zou je maximale hartslag ongeveer 190 slagen per minuut zijn. Op basis hiervan kun je bepalen in welke hartslagzone je moet trainen.
- De “praat-test”
Als je geen hartslagmonitor hebt, kun je ook de “praat-test” gebruiken om je trainingsintensiteit te beoordelen. Dit betekent simpelweg dat je tijdens de training in staat moet zijn om gemakkelijk te praten en je energiek moet voelen. Langzame training heeft het kenmerk dat de intensiteit laag is en je genoeg energie hebt om door te gaan.
- Houd een constant trainingsritme aan
Het belangrijkste bij langzame training is een constant ritme. Wees niet gehaast om de intensiteit van je training te verhogen, maar houd een gematigd tempo en ritme aan, zodat je lichaam zich geleidelijk kan aanpassen aan de belasting en je uithoudingsvermogen kunt vergroten. Het wordt aanbevolen om 80% van je wekelijkse trainingstijd te besteden aan lage-intensiteitstraining, terwijl de overige 20% aan intensieve training wordt besteed. Dit zal helpen om zowel je uithoudingsvermogen als je fysieke prestaties te verbeteren.
Andere voordelen van langzame training
Naast het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het verbranden van vet, heeft langzame training nog andere voordelen. Ten eerste vermindert langzame training het risico op blessures. Omdat lage-intensiteitsoefeningen minder druk uitoefenen op gewrichten en spieren, is het risico op blessures veel lager in vergelijking met intensieve trainingen. Daarnaast helpt langzame training om je ademhaling te controleren, waardoor je minder snel buiten adem raakt en de training comfortabeler wordt.
Hoe vaak moet je langzame training doen?
Voor de meeste atleten is de beste trainingsmethode de 80/20-regel. Dit betekent dat je 80% van je trainingstijd aan lage-intensiteitsoefeningen besteedt, gericht op het verbeteren van je uithoudingsvermogen, terwijl je de resterende 20% aan intensieve training besteed om je explosieve kracht en prestaties te verbeteren. Bijvoorbeeld, als je vijf keer per week traint, kun je vier keer lage-intensiteitstraining doen en één keer intensieve training.
Deze trainingsmethode helpt overtraining te voorkomen en zorgt ervoor dat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen van intensieve inspanningen. Bovendien kun je met lage-intensiteitstraining je hart- en longfunctie verbeteren en vet efficiënter verbranden, terwijl intensieve training je explosieve kracht en korte-duur prestaties versterkt.
Langzame training betekent niet dat je niet effectief traint; integendeel, het is een wetenschappelijk onderbouwde en effectieve manier van trainen. Door langzame training kun je niet alleen je uithoudingsvermogen verbeteren, maar ook je hart- en longfunctie versterken, vet verbranden en blessures voorkomen. Het belangrijkste is dat langzame training je in staat stelt om langdurige vooruitgang te boeken in je trainingsprogramma.
Als je op zoek bent naar een manier om je fysieke prestaties te verbeteren en blessures te verminderen, overweeg dan langzame training. Door je trainingsintensiteit verstandig te beheersen en geduld te hebben, zul je merken dat je op de lange termijn betere resultaten boekt.
